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(一)、失眠可分為起始失眠、間斷失眠和終點失眠三種。 (1)起始失眠，在開始睡眠時就不能入寐，即不容易睡著和睡著得慢，到後半夜將近天亮的時候才睡 著。這種前半夜失眠是最普通的一種，大都由於生活緊張、憂慮、焦急和恐懼等所引起。 (2)間斷失眠，是間歇、中斷和不寧靜的睡眠，常有惡夢和夢魘發生。中年人有消化不良者較易產生。 (3)終點失眠或早醒失眠，入睡困難但持續時間不長，後半夜醒後即不能再行入睡，是高年齡的必然 現象，常在血管硬化症和高血壓症中遇到，精神憂鬱症者常有此類失眠發生。失眠者常伴有頭痛 下頭暈、頭眩、記憶力減退、注意力不集中、心跳、手顫、身體衰弱和精神疲乏等自訴。 失眠的病因大多數是工作壓力大，生活緊張，操勞過度，用腦過多，大腦皮質神經細胞衰退所引起的。也有手淫過多，房事過頭，縱慾過度，酒色無節制，傷腎臟，陰虛火旺所引起的。也有身體疾病，高血壓，心臟病，神經痛，關節炎，創傷等所引起。也有環境因素，溫度不適合，光線太亮，聲音太吵，臥具不適合，喝咖啡，茶葉等所引起。 (二)、避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法 1.避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法：營造舒適的睡眠環境，臥室的溫度要適中，不宜太冷也 不宜過熱，習慣開燈睡覺的人，光線不能太亮，以免影響睡眠，保持良好的通風，室內氧氣濃度 才不會下降。 2.避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法：保持規律的睡眠時間，生活作息要規律，即使前一天沒 睡好，隔天仍要按時起床，以免影響晚上的睡眠。 3.避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法：每天應維持規律運動習慣，晚上8點以後最好不要運動。 4.避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法：晚餐後最好不要喝茶、咖啡、可樂等刺激性飲料，以免 造成失眠。 5.避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法：晚餐後少喝水及飲料，以免夜間有尿意頻起床上廁所， 影響睡眠品質。 6.避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法：避免在床上做睡覺以外的事，如看書、看電視、吃東西， 若躺在床上20至30分鐘仍無法入睡，應立刻起床做一些可以放鬆心情的事，聽聽音樂、看書等， 待有睡意時再去就寢，較容易進入夢鄉改善睡眠品質。 7.避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法：睡前可泡熱水澡、喝杯熱牛奶或吃些小點心，有助睡眠 品質，但最好不要吃太飽，以免腸胃消化不良，影響睡眠品質。 8.避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法：嚴格限制在床上的時間，白天時盡量不要待在床上，只 有在晚上想睡覺時才上床睡覺。 9.避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法：可做一些增加睡眠品質的靜態運動，分散自己對失眠的 注意力，如肌肉鬆弛法、腹式呼吸精神集中法、自律神經訓練及沈思冥想法等。 10.避免失眠創造優質睡眠品質的10個方法：每日生活作息要規律，積極參社交活動。 (三)、失眠的原因 失眠通常是有潛在的原因，找出癥結是改善失眠最重要的步驟。 失眠的原因很多，但大概可分為四類︰ (1) 失眠的原因：心理上的因素 壓力是造成短期失眠的首要因素，學業、工作、家庭、婚姻等等的 問題都會形成壓力，當這些壓力消除後，通常睡眠也會跟著正常，但是短期失眠在初期如果沒有 適當的處理，可能在壓力的原因消除後，仍會失眠好長一段時間，所以失眠若超過一個星期，最 好去找醫生談一談。 大部份的慢性失眠症都被證實有嚴重的精神上的因素，如︰焦慮、憂鬱。70% 患有憂鬱症的病 人會抱怨失眠，而失眠的人當中 14% 有憂鬱症，25% 有焦慮現象。 (2) 失眠的原因：生活習慣 在日常生活中有些習慣是會影響睡眠的，像在下午或晚上喝酒或咖啡、 茶，在睡前運動或從事密集勞心或勞力的工作。 (3) 失眠的原因：輪班的工作 輪班的工作者（如夜班、日班）較正常班或日班工作者在工作時睡著 的機率大 2 ~ 5 倍。 (4) 失眠的原因：時 差 當飛越幾個時間區後，會因生理時鐘失調而無法入眠。 (5) 失眠的原因：環境的干擾 臥房太冷、太熱、太吵或太亮，都會影響睡眠，有人會認床，換了房 間就不好睡。 (6) 失眠的原因：身體的因素 許多身體上的問題都會干擾睡眠，如關節炎及其他會引起疼痛的疾病， 或氣喘發作時也會睡不好。 (7) 失眠的原因：藥 物 某些藥物的副作用會讓人不好睡，像高血壓、氣喘或憂鬱 … 等藥物。 失眠的影響 失眠的影響：在美國每年因失眠的藥物花費加上生產力的降低，大約要損失 1000 億美元。 失眠的影響：失眠會導致注意力降低，記憶力減退而影響工作效率。 失眠的影響：失眠會形成壓力並令人沮喪。 失眠的影響：失眠的藥物會因濫用而造成習慣性，甚至成癮。 失眠的影響：失眠是心臟病危險因子之一，尤其是老年人的失眠。 (四)、如何改善睡眠避免失眠 如果你難以入眠，請注意以下幾件事︰ (1)如何改善睡眠避免失眠：少喝茶、咖啡、可樂及酒，尤其是睡前。 (2)如何改善睡眠避免失眠：避免太豐富的晚餐或太晚進食。 (3)如何改善睡眠避免失眠：不要將工作帶到床上，如果有在床上閱讀的習慣，看一些較輕鬆的文章。 (4)如何改善睡眠避免失眠：不要在睡前運動，但房事例外，它可以助你入眠。 (5)如何改善睡眠避免失眠：在白天做適度的運動。 (6)如何改善睡眠避免失眠：保持舒適的睡眠環境，床鋪不可太冷或太熱。 (7)如何改善睡眠避免失眠：睡前洗個熱水澡有益入眠。 (8)如何改善睡眠避免失眠：睡前喝一杯熱的飲料可幫助你入眠。 (9)如何改善睡眠避免失眠：睡前到空氣新鮮的地方散散步會比較好睡。 (10)如何改善睡眠避免失眠：若實在無法入眠要起來做些較輕鬆的事，到有睡意時再上床會比較好睡。 (五)、睡眠障礙的種類 一、正常的睡眠變化與睡眠障礙 影響睡眠的因素很多，幾乎每一個人都曾經有睡不好覺的經驗，偶發性的失眠或睡眠障礙不一定是病態的。正常情形下，可能影響睡眠的因素，包括：個別差異(與文化背景、生活習慣有關)、年齡(老年人交感神經活動增強容易失眠)、生活事件(如：考試、升遷)、環境因素(如：旅行時差)。 根據美國精神醫學會DSM-IV對睡眠障礙定義包括兩個要點：(1)連續睡眠障礙時間長達一個月以上 (2)睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷。 二、睡眠障礙的種類 失眠：睡得太少或睡醒後覺得沒睡夠、難以入睡、半夜覺醒或是睡眠品質不好。嗜睡：睡得太多，整體睡眠時間已經足夠夠，但是該清醒時還在打盹，例如「睡眠暫停呼吸症」的患者。睡醒週期失調：常見於國際旅行，例如搭飛機到美國產生的時差，導致失眠。類睡症(Parasomnia)：睡眠時或前後出現異常的行為，例如：夢遊、惡夢驚醒(夢魘)、遺尿、夜驚。 三、失眠的臨床症狀 入睡困難：到了夜晚就擔心會失眠，焦慮緊張、胡思亂想、坐立不安，臨床上以焦慮症的患者最常見。維持睡眠困難：睡眠很淺，一點點聲響或光線就覺醒。睡眠品質不佳：主觀地認為睡眠不好，不能熟睡或頻頻做夢，或是雖然有睡覺，卻仍然沒有精神。過早覺醒：半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以成眠，臨床上以內因性「憂鬱症」患者最常出現。 四、失眠與做夢 『做夢』是一種正常的生理現象，西元1953年克第特曼(N. Kleitman)記錄睡眠時的腦波及眼電圖，發現『異型睡眠』現象約佔所有睡眠時間的四到五分之一。『異型睡眠』時期被喚醒，通常有做夢的現象。前一天沒睡好，隔天『異型睡眠』比例會大幅增加。 『做夢』是正常睡眠的一部份，不等於失眠。夢的內容，則與情緒狀態、白天的生活事件、夜裡睡眠的環境等因素有關。 五、失眠的環境因素 所謂「最佳睡眠環境」有很大的個別差異，每個人對睡眠環境的需求不盡相同。有人怕光線，有人喜歡開燈睡；有人喜歡獨自睡，有人喜歡熱鬧；有人嗜睡硬板床，有人喜歡彈簧床。 影響睡眠的環境因素有：生活節驟：以往「日出而作，日入而息」現在「朝在台北，夕至洛杉磯」，緊張忙碌的生活節奏、國際旅行的時差等因素，都容易導致失眠。物理環境：舒適、安全、熟悉的情境較易入睡。有人會有「認床睡覺」的習慣，如：床的硬度、房間溫度、明暗、噪音等等都可能影響睡眠。心理因素：環境刺激的心理意義會影響睡眠，如：母親對小孩的哭聲、對別人叫自己的名字、值班時對呼叫器的聲音均特別敏感。 (六)、睡眠障礙的原因 一、失眠和身體疾病 失眠症：患者有較高比率的身體不舒服症狀，但是經詳細評估後，真有身體疾病的比率並不多。除非刻意的嚴重「睡眠剝奪」，一般失眠症並不會引發嚴重的身體疾病。類身體症狀：失眠者經常抱怨身體不適，比如：頭痛、胸口發悶、呼吸困難、心悸、腸胃不適、肌肉酸痛，這些症狀常常是誘發「失眠症」的「精神官能症」本身諸多症狀之一。 二、病痛導致的失眠 身體疾病本身以及因為病痛所引發的擔心、焦慮、憂鬱等，均容易導致失眠症。心臟病患者的失眠，可能導因於焦慮、緊張、加上循環不良所導致的腦部缺氧。癌症患者的失眠，可能導因於對疾病的焦慮、疾病本身造成的疼痛、代謝異常、化學治療或放射治療的副作用等。其他疾病，例如：氣喘病、胃腸潰瘍、慢性腎病、內分泌疾病、關節炎、神經科疾病(怕金森氏症)及過度肥胖症等，均容易引發失眠症。 三、失眠與藥物 許多食物或藥物的成份可能導致失眠，例如：咖啡因：茶葉、咖啡、可可等飲料。安非他命類：提神藥物、減肥藥物等。酒精：少量有興奮作用，多量有安眠作用。此外，酒癮患者，一旦不喝，會有戒斷症狀。麻黃素：如某些感冒藥的成份。此外，氣喘藥、消炎藥、偏頭痛藥物、高血壓藥物、治療過動兒的藥物等，均有可能引發失眠。 四、失眠與精神疾病 據報告80%的失眠症和精神疾病有關，失眠也是許多精神疾病所呈現的主要症狀之一。 焦慮性精神官能症：白天覺得心慌、不安、心跳、發抖、頭痛等症狀，夜裡上床，雜七雜八的事情湧上心頭，輾轉反側難以入眠。憂鬱性疾患：情緒低落、煩悶、自責、罪惡感。尤其是精神病性憂鬱症及更年期憂鬱症患者，早起性失眠為診斷的要件之一。躁症：精神亢奮，家屬常說患者睡不著，其實患者主觀的感覺是精力充沛不需要睡覺或已經睡飽了。精神分裂病：患者可能因為妄想、幻覺等症狀導致失眠。個案在發病初期，睡眠及夢均顯著減少，恢復期『異型睡眠』比常人為多，可能是一種補償作用。酒癮或藥癮：不當使用酒精及某些藥物會影響睡眠，停止使用時，又會產生『戒斷症候群』。 (七)、睡眠障礙的影響 一、失眠對工作、學業的影響 失眠的影響是多方面的，影響的程度與失眠的嚴重度及時間長短有關。 輕微或偶發性的短暫失眠，對工作或學業並不會造成明顯影響。持續睡眠時間低於生理的需要(約6~8小時)，達二、三天以上，由於生理上有補足睡眠的需求，會造成立即且明顯的影響。最先受到影響的是人的注意力、專注力、精細操作、高智力思考及記憶力，學習效率及創造性思考力也顯著減退。 二、失眠對家庭、人際關係的影響 持續性的失眠，對身、心均有明顯影響。失眠造成生活型態改變，進而影響一起生活的家人。因為失眠影響個體的生理功能，例如：食慾不振、身體疲乏、性慾減低、情緒低落，進而影響到家庭和諧：發怒、容易衝突、爭吵，更因為疲倦、情緒低落，造成人際關係疏離，影響工作表現，效率降低，與同事相處困難。學生成績退步，注意力、集中力、判斷力及記憶力下降，使父母親失望。 (八)、睡眠障礙的治療 一、失眠症的環境治療(睡眠衛生原則) 良好的睡眠習慣：(1)正確的認知，老年人的睡眠需求較少，是正常的生理變化，不用過度擔心。(2)臥室及床只做睡眠用，不要在床上看報紙、電視、讀小說等，不要躺在床上想東想西，真的有睡意了再上床。(3)保持臥室的舒適，如：燈光、聲音、溫度、通風、被褥等，盡量調整舒適。(4)盡可能定時就寢及定時起床，即使是前一晚沒有睡好，隔天仍要定時起床，才能養成規律的睡眠型態。(5)找出自己最適當的睡眠時數，儘可能保持每天睡一樣長的時間。(6)每天適度運動，可以緩和交感神經系統，改善睡眠，但是不要在睡前做激烈運動。(7)睡前喝一小杯加糖的牛奶。(8)尋找適合自己的某些幫助入睡的活動，如：洗熱水澡，做柔軟操等。 不良的睡眠習慣：(1)午睡或白天補睡。(2)晚上做激烈運動或刺激的活動。(3)傍晚喝含咖啡因的飲料(咖啡、茶葉、可樂)。(4)進食太豐盛的晚餐。(5)太晚進食或睡前喝太多水或飲料。(6)空肚子上床。(7)上床前一小時喝酒。 二、失眠症的藥物治療 關於睡眠障礙的治療，首先應建立正確的認知，「藥物治療」不等於服用安眠藥。在使用鎮定安眠藥物之前，應先針對可能引發失眠的各項身心疾病詳盡完整地評估。 藥物治療的原則：能夠不用藥就儘量不用藥，先使用環境、生理、行為、心理等層面的處理調整方式，針對失眠的病症和原因，給予特別的處理。如身體病痛所引起的失眠，針對身體疾病給予治療，如：氣喘、心臟病、風濕痛等。精神疾病所引起的失眠，針對精神疾病給予治療，如：焦慮性精神官能症、憂鬱症、精神分裂病、妄想症、藥癮及酒癮等。 必需使用安眠藥時，以選擇安全性高、副作用少、不影響隔天工作的藥物，且儘量以短期使用為原則。在使用安眠藥時，仍需給予環境、生理、行為、心理等層面的處理，以建立良好的生活節奏及適度的運動習慣。酒癮、藥癮產生的失眠，必須按照醫師指示，先轉換成安全性較高的藥物，再逐步減輕劑量。 三、失眠症的行為治療 行為治療：失眠症患者容易對外在環境的刺激產生制約反應，無法放鬆自己，導致失眠。透過放鬆技巧訓練，生理回饋訓練等，學習放鬆全身的肌肉，控制自己的呼吸、心跳等，來減輕焦慮，紓解緊張，經由對睡眠環境、外在刺激的操控，除去引發失眠的不良刺激之制約反應，及尋找能幫助睡眠的新的制約反應。 四、失眠症的心理治療 失眠症狀通常伴隨著各種壓力事件與複雜的心理因素，如能適當處理將可發揮良好效果。暫時性失眠：一般而言，對失眠的病理機轉適當的解釋，以及給予個案情緒的支持即可。持續性失眠：除了失眠症狀之外，並無明顯的身心症狀，這類患者的治療較困難，除了使用環境、心理及行為的治療之外，常常需要使用藥物治療。透過適當的心理治療，可以讓患者明白自己個性上的缺陷，並學習如何表達及控制個人的情緒。 睡眠異常是最常見的臨床症狀之一，了解正常的睡眠生理，建立正確的認知，有助於減輕對偶發性(短暫性)失眠的焦慮。睡眠異常的原因是多方面的，需要經由醫師審慎評估才能確定病因，睡眠異常的治療，必須針對造成睡眠障礙的病因進行處理，並配合環境、生理、行為、心理等層面的整體性介入處理，才能達到最佳效果。 |
